O dietă vegetariană bine planificată este un mod sănătos de a-ți satisface nevoile nutriționale.

Dietele vegetariene sunt foarte populare astăzi, din diferite motive. Oamenii aleg să apeleze la aceste tipuri de diete în principal pentru beneficiile multiple pentru sănătate, precum reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Alții o fac din motive etice, este cunoscut faptul că industria alimentară actuală este o industrie macabră în care, de exemplu, suferința animalelor este la ordinea zilei, iar altor oameni pur și simplu nu le place carnea.

Cu toate acestea, unii vegetarieni se bazează prea mult pe alimentele procesate, care pot fi bogate în calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. De obicei, nu mănâncă suficiente fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în calciu, pierzând astfel nutrienți.

Cu toate acestea, cu puțină planificare, o dietă vegetariană de orice fel poate satisface nevoile persoanelor de toate vârstele, inclusiv ale copiilor, adolescenților și ale femeilor însărcinate sau care alăptează.

Cheia este să fim conștienți de nevoile noastre și să contemplăm modul în care dieta pe care o adoptăm le satisface.

Tipuri de diete vegetariene.

Când oamenii se gândesc la o dietă bazată pe plante, în general se gândesc la o dietă care nu include carne, pui sau pește. Dar dietele vegetariene variază în funcție de ce alimente includ și exclud, și există o mare diversitate:

• Dietele  vegetar-lactate exclud carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, precum și alimentele care le conțin. Sunt incluse produse lactate precum lapte, brânză, iaurt și unt.
• Dietele ovo-vegetariene exclud carnea, păsările de mare, fructele de mare și produsele lactate, dar permit ouăle.
• Dietele ovo-lactate-vegetariene exclud carnea, peștele și păsările de curte, dar permit lactatele și ouăle.
• Dietele cu pește vegetarian exclud carnea și păsările de curte, produsele lactate și ouăle, dar permit peștele.
• Dietele   vegetale de pui exclud carnea, produsele lactate și peștele, dar permit păsările de curte.
• Dietele vegane exclud carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate și alimentele care conțin aceste produse.

Unii oameni urmează o dietă semi-vegetariană care este în primul rând o dietă bazată pe plante, dar include carne, produse lactate, ouă, păsări de curte și pește ocazional sau în cantități mici.

De asemenea, vă poate interesa .. Beneficiile uleiului de măsline pentru creierul nostru

Există chiar și combinații de diete diferite, de exemplu ovo-lactate și pește.

Planificarea unei diete vegetariene sănătoase.

Cheia unei diete vegetariene sănătoase, la fel ca în toate dietele, este să includă o mare varietate de alimente. Nimeni nu poate furniza toți nutrienții de care are nevoie organismul tău. Nu este o idee proastă mai ales la început de a primi sfaturi de la un profesionist în sănătate.

Rețineți că, cu cât este mai restrictivă dieta noastră, cu atât mai dificilă poate fi obținerea tuturor nutrienților de care avem nevoie. O dietă vegană, de exemplu, elimină sursele naturale de vitamina B-12, precum și produsele lactate, care sunt surse bune de calciu.

Pentru a ne asigura că dieta noastră include tot ceea ce organismul nostru are nevoie, trebuie să acordăm o atenție specială următoarelor substanțe nutritive:

Calciu și vitamina D

Calciul ajută la construirea și menținerea dinților și oaselor puternice. Laptele și produsele lactate sunt cele mai ridicate în calciu.

Cu toate acestea, legumele de culoare verde închis, cum ar fi napi și kale, și broccoli, printre altele, sunt surse bune de plante atunci când sunt consumate în cantități suficiente. Există produse îmbogățite cu calciu, precum sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt de soia și tofu, sunt alte opțiuni. De asemenea, nuci precum migdalele care conțin calciu, nu atât băuturile vegetale, cum ar fi laptele de migdale, decât dacă sunt adăugate, deoarece majoritatea calciului se pierde în preparat.

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Vitamina D este adăugată în laptele de vacă, unele cereale și margarine și se găsește de obicei la pește. Asigurați-vă că verificați etichetele alimentare. Dacă nu mâncați suficiente alimente îmbogățite cu această vitamină și aveți o expunere limitată la soare, este posibil să aveți nevoie de un supliment de vitamina D (există mai mulți derivați ai plantelor).

Vitamina B12

B12 și vegetarianismul este ceva destul de studiat și discutat în zilele noastre. Vitamina B-12 este necesară pentru a face globule roșii și pentru a preveni anemia.

Această vitamină se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, astfel încât poate fi dificil să obțineți suficient B-12 într-o dietă vegetariană.

Ați putea fi, de asemenea, interesat. Ulei esențial de lămâie, toate beneficiile, proprietățile și contraindicațiile sale

Deficitul de vitamina B-12 poate trece neobservat la persoanele care urmează o dietă vegană.

Acest lucru se datorează faptului că dieta vegană este bogată într-o vitamină numită folat, care poate masca deficiența de vitamina B-12 până când apar probleme grave. Din acest motiv, este important pentru vegani să ia în considerare suplimente de vitamine, cereale îmbogățite cu vitamine și produse fortificate.

Proteină

Proteinele ajută la menținerea pielii, oaselor, mușchilor și organelor sănătoase. Ouăle și produsele lactate sunt surse bune și nu trebuie să mâncați mult pentru a acoperi nevoile zilnice. De asemenea, puteți obține suficiente proteine ​​din alimentele vegetale, atât timp cât mâncăm o varietate bună din acestea.

Sursele vegetale de proteine ​​sunt în primul rând leguminoasele, lintea, nuca, semințele și cerealele integrale.

Există, de asemenea, preparate precum seitan, care este un preparat pe bază de grâu care are un conținut ridicat de proteine ​​sau tofu.

Felul de mâncare seitan cu sos dulce și acru.

acizi grasi omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii. Dietele care nu includ peștele și ouăle sunt, în general, săracă în forme active de acizi grași omega-3.

Uleiurile de măsline sau de floarea soarelui, nucile, semințele de in măcinate, printre altele, sunt surse bune de acizi grași esențiali, în special omega-6.

Cu toate acestea, deoarece configurația omega-3 din legume nu este acceptată de organismul nostru, ceea ce trebuie să-l convertească și care face ca procesul să fie ineficient, ceea ce face ca sursele vegetale de omega-3 să nu funcționeze pentru noi și să fie Este necesar să se recurgă la suplimente sau produse fortificate.

Fier și zinc

Fierul este o componentă crucială a globulelor roșii. Boabele uscate și fasolea și mazărea, lintea, cerealele fortificate, produsele din cereale integrale, legumele cu frunze de culoare verde închis și nucile sunt surse bune de fier.

Deoarece fierul nu este la fel de ușor absorbit atunci când provine din surse vegetale, aportul de fier recomandat pentru vegetarieni este aproape dublu decât cel recomandat pentru non-vegetarieni. La fel cum este important să creștem aportul de vitamina C, deoarece ajută corpul nostru să absoarbă fierul.

Ca și fierul, zincul nu este la fel de ușor absorbit atunci când provine din surse vegetale, precum este din produsele animale. Brânza este o opțiune bună dacă mănânci produse lactate. Sursele vegetale de zinc includ cereale integrale, produse de soia, leguminoase, nuci și germeni de grâu.

Poate te interesează și tu .. Ritmul circadian: ce este și cum afectează somnul

Zincul este o componentă esențială a multor enzime și joacă un rol în diviziunea celulară și în formarea proteinelor.

Iod

Iodul este o componentă fundamentală atunci când vorbim despre hormonii tiroidieni, care ajută la reglarea metabolismului, creșterii și funcției diferitelor organe fundamentale ale corpului nostru.

Veganii s-ar putea să nu obțină suficient iod și să poată fi expuși riscului de deficiență și, poate, chiar de gâscă.

De asemenea, alimentele precum boabele de soia, legumele crucifere și cartofii dulci pot promova țapul.

Cu toate acestea, doar 1/4 linguriță de sare iodată pe zi oferă o cantitate semnificativă de iod.

Începând trecerea la o dietă vegetală.

O modalitate de a trece la o dietă vegetariană este reducerea treptată a cărnii pe care o mănânci în timp ce crești fructe și legume, precum și cereale și nuci. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:

Încetul cu încetul . În fiecare săptămână, trebuie să creștem numărul de mese fără carne, de exemplu, în prima săptămână facem un luni fără carne, apoi adăugăm miercuri și așa mai departe. Trebuie să apelăm mereu la creativitate și arome noi și să propunem să adăugăm noi legume în mesele noastre.

Înlocuiește mâncarea . Există numeroase mese normale care pot fi făcute în versiuni vegetariene, de exemplu, un hamburger delicios pe care îl puteți substitui carnea cu un piure de fasole neagră cu quinoa obținând un hamburger foarte gustos și cu caracteristici nutritive chiar similare cu cea a cărnii de vițel.

Este o chestiune de practică și de cercetare puțin și veți vedea că puțin câte puțin aproape totul poate fi înlocuit cu ușurință.

Fii informat și. mananca variat . Cumpărarea sau obținerea de cărți de bucate vegetariene sau navigarea pe internet un pic în forumuri. Uită-te puțin la bucătăria asiatică din hindus sau japoneză, care de obicei au multe opțiuni vegetariene.

Cu cât aduceți mai multă varietate în dieta dvs. vegetariană, cu atât este mai probabil să satisfacem toate nevoile nutriționale ale organismului nostru.