Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel, numite și exerciții de întărire a podelei pelviene sunt foarte importante pentru bărbați, în special pentru vârstnici și pentru femeile de orice vârstă, în special pentru cele care au rămas gravide sau au fost supuse unei intervenții chirurgicale.

Numit după ginecologul american Arnold Kegel, care le-a dezvoltat în anii 1940, aceste exerciții servesc la întărirea uterului inferior, vezicii urinare și intestinului (gros).

Exerciții de podea pelvină

Exercițiile Kegel sau podea pelvină sunt foarte simple și, deși au nevoie de o oarecare pregătire și conexiune cu organele interne, o putem face liniștit acasă, fără a fi nevoie ca cineva să ne îndrume.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Unele intervenții chirurgicale, în special legate de bolile prostatei, precum și alte boli precum diabetul, pot afecta mușchii podelei pelvine.

Prin urmare, aceste exerciții pentru întărirea podelei pelvine pot ajuta enorm în aceste cazuri. Și deși sunt de obicei concepute pentru bărbații mai în vârstă, nu este de prisos pentru cei nu atât de bătrâni să o facă pentru a întări podeaua pelvină și a identifica mușchii implicați în diferitele procese.

Primul lucru cu care trebuie să facem este să identificăm cu ce mușchi trebuie să lucrăm. Acest lucru nu este ușor, deoarece nu există posibilitatea verificării externe, cum ar fi o contracție a bicepsului, așa că trebuie să avem încredere în capacitatea noastră de a le identifica și cu practica o vom realiza.

O modalitate simplă este de a încerca să tăiem fluxul de urină atunci când urinăm, deoarece tocmai acești mușchi îi folosim în această acțiune pe care ne interesează să le consolidăm cu exercițiile Kegel.

Poate te interesează și .. Scăderea colesterolului „rău” în mod natural

Odată identificate, exercițiile sunt de obicei întinse pe un covoraș sau mat, cu picioarele pe podea, dar se pot face și stând, singurul lucru care va fi mult mai simplu și mai eficient pe podea.

Poziția cea mai obișnuită este aceea de a ridica ușor fesele de pe sol și, pe măsură ce te îmbunătăți, mai sus. Dar este clar că multe persoane, în special persoanele în vârstă, nu vor putea separa fesele de la sol fără prea multe dificultăți, fără a contracta inutil alți mușchi, de aceea se poate face fără a ridica abdomenul.

Ceea ce facem este să contractăm acești mușchi pe care i-am identificat. Senzația este că, contractându-le, anusul și uretra se contractă ușor, iar mușchii sunt direcționați în sus, către ombilic.

Reținem aproximativ 3 - 5 secunde și decontractăm. Ne odihnim 3 - 5 secunde și pornim din nou. Există cei care recomandă 10 repetări și cei care fac 5 minute, ceea ce poate părea o eternitate.

Ceea ce recomandăm este să fie adaptat la nevoile și posibilitățile fiecăruia. Dar cel puțin 10 repetări de aproximativ 3 sau 5 ori pe zi. De-a lungul timpului vom vedea că le putem repeta în orice altă poziție, fie că stăm sau mergem pe stradă, astfel încât orice moment poate fi folosit pentru întărirea podelei pelvine.

Exerciții Kegel pentru femei

Motivele pentru care femeile pot face exerciții pe podea pelvină pot fi legate, dar de obicei este nevoie ca femeile care au născut sau au avut sarcini să consolideze zona.

Alte motive pot fi excesul de greutate, diabetul, constipația sau unele operații sau operații în zonă.

Te poate interesa și .. Studiile arată că îmbrățișarea copacilor este bună pentru sănătatea ta

Simptomele pe care podeaua pelviană trebuie să le întărească sunt că câteva picături de pipi scapă atunci când strănut, sau că este imposibil să țineți pipi și necesitatea de a merge la baie este întotdeauna urgentă. În unele cazuri, poate fi însoțită și de incontinență fecală.

Modul de identificare a mușchilor este probabil mai ușor decât în ​​cazul bărbaților, deoarece femeile tind să fie mai conștiente de organe decât bărbații, fie din cauza perioadei menstruale, fie a celor care au rămas însărcinate din acest motiv.

În orice caz, modul de a-l identifica este același ca și în cazul bărbaților: sunt mușchii care acționează atunci când încercăm să tăiem pipi cu o contracție a aceluiași.

Odată identificat, exercițiul constă în culcare, cu picioarele sprijinite pe podea și contractarea acestor mușchi timp de 3 până la 5 secunde și îl repetăm ​​de aproximativ 10 ori cu intervale de 5 secunde între o contracție și cealaltă.

Facem acest lucru la trei ore diferite ale zilei. Odată cu trecerea timpului le putem face în alte poziții sau chiar atunci când mergem sau stăm făcând altceva.

Important să țineți cont de exercițiile Kegel

Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să țină seama, la efectuarea acestor exerciții, pentru a întări podeaua pelvină, următoarele:

• Evitati sa contractati mai mult decat este necesar pentru a mentine muschii picioarelor, feselor si absului in echilibru.
• Concentrați-vă pe acei mușchi ai podelei pelvine.
• Dacă observați că alți mușchi funcționează, trebuie să vă opriți și să începeți din nou.
• Testați mișcările exercițiilor în timp ce urinați sau când terminați de urinat.

De asemenea, vă poate interesa .. remedii casnice pentru durerile de dinți

Există multe alte variații ale acestor exerciții, dar acestea sunt cele de bază. Pe măsură ce ne obișnuim, vă sfătuim să investigați diferitele variante mai complicate ale exercițiilor Kegel.