Cunoaște proteinele vegetale potrivite pentru vegans

100% surse vegetale de proteine

Unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta noastră este proteina. Pentru cei cu o dietă vegetariană sau vegană, sursele de proteine ​​vegetale reprezintă o preocupare constantă.

Acest lucru nu ar trebui luat în sens negativ, deoarece este în regulă să ne facem griji pentru sănătatea noastră. Și în acest caz, ne obligă să luăm controlul asupra a ceea ce consumăm și să ne informăm despre alimentele care ne oferă cel mai mult acest nutrient.

Proteinele nu numai că îndeplinesc funcția de a crea mușchii organismului nostru. De asemenea, ne ajută să formăm țesuturi, să contracaram bacteriile, virușii și alți agenți externi care ne pot îmbolnăvi și să transportăm vitaminele în întregul corp.

În cazul proteinelor vegetale, acestea sunt prezente în multe alimente. Vom evidenția principalele grupuri și alimentele acestor grupuri care au mai multe cantități de nutrienți.

Surse principale de proteine ​​vegetale din alimente

Dintre toate alimentele pe bază de plante pe care le consumăm, există unele care furnizează cantități mai mari de proteine. De multe ori se vorbește despre echivalența lor atunci când vine vorba de alimentarea vegetarienilor și vegansilor din această sursă vitală de sănătate.

proteine ​​vegetale

legume

În plus față de unele legume, cum ar fi varza de Bruxelles, anghinarea sau lucerna, cantitatea de proteine ​​pe care le furnizează este minimă în comparație cu alimentele principale și proeminente cu proteine ​​pe bază de plante, precum leguminoase, nuci, cereale integrale și seminte. Cu toate acestea, ar fi nedrept să nu recunoaștem că au și să facem o listă scurtă a celor care ies în evidență în acest sens.

VegetalCantitate de proteine ​​la 100 de grame
varză de Bruxelles4,5 grame
Lucernă4 grame
Anghinare3,4 grame
Poate te interesează și tu .. Cum să gătești usturoiul, pentru a nu pierde beneficiile pentru sănătate

În mod clar, cantitățile de proteine ​​furnizate de unele legume nu se compară cu alte alimente bogate în proteine ​​vegetale.

proteine ​​vegetale complete

legume

Leguminoasele sunt foarte prezente în bucătăriile de pe cele 5 continente. Sunt una dintre principalele surse de proteine ​​vegetale, pe lângă faptul că sunt surse bogate de fier și multe vitamine și minerale.

Leguminoasele cele mai proeminente sunt, de asemenea, cele mai ușor de găsit și cele mai utilizate, cum ar fi soia, fasolea uscată, lintea, fasolea neagră, fasolea, mazărea uscată, fasolea albă, năutul și azuki.

LeguminoaseCantitate de proteine ​​la 100 de grame
Soia35 de grame
Fasole uscata26 grame
Linte23 grame
Fasole neagra25 de grame
fasole23 grame
Mazăre uscată23 grame
fasole alba21 de grame
năut20 de grame
Azuki20 de grame

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt în continuare în ierarhie. Și în timp ce nuci și semințe pot conține mai mult proporțional, boabele sunt o sursă indispensabilă a multor alți nutrienți.

Ele furnizează energie sub formă de carbohidrați și vitamine, precum și fibre și multe minerale. Și sunt baza hranei pentru majoritatea populațiilor din întreaga lume.

alimente bogate în proteine

Cele mai proeminente alimente cu proteine ​​vegetale sunt boabele de ovăz, tărâțele de grâu, boabele spelate, quinoa, boabele de grâu, amarantul, tefful și fulgii de ovăz.

CerealeCantitate de proteine ​​la 100 de grame
Ovăz (cereale)17 grame
Tărâțe de grâu17 grame
spelt14,5 grame
Quinoa14 grame
Grâu13,5 grame
Nemuritoare13,5 grame
Teff13 grame
Ovaz13 grame
S-ar putea să vă intereseze și .. Usturoi negru: proprietăți, beneficii și rețete

Nuci si seminte

Nucile și semințele, deși au cantități mari de proteine, sunt consumate într-o măsură mai mică decât cerealele și leguminoasele. Deși nu ar trebui să lipsească niciodată într-o dietă bazată 100% pe produsele vegetale.

Nuci si seminteCantitate de proteine ​​la 100 de grame
arahide26 grame
seminte de susan18 grame
migdale18,7 grame
Seminte de in sau in18,29 grame
fistic17,65 grame
cashews17,2 grame

Alimente preparate, surse esențiale de proteine ​​vegetale

Există câteva alimente indispensabile într-o dietă vegetariană și vegană. Nu este nimic mai mult sau nimic mai puțin decât tofu, tempeh (ambele produse din soia), tahini (susan) și seitan (gluten de grâu).

proteine ​​vegetale alimentare

Aceste alimente din alte produse deja discutate sunt esențiale într-o dietă vegană. De asemenea, sunt foarte prezente în alte diete echilibrate, cum ar fi macrobioticele.

AlimenteCantitate de proteine ​​la 100 de grame
seitan24 de grame
tahini17 grame

tahini17 grame
tofu8 grame

Alte surse de proteine: suplimente vegane

Pe lângă alimentele cu proteine ​​vegetale există suplimente alimentare. Acestea nu ar trebui luate niciodată cu ideea de a înlocui mesele echilibrate, ci ca suplimente pentru sportivi și sportivi.

Informațiile despre proteinele vegane care există astăzi nu sunt suficiente pentru a risipi vechile mituri, chiar și în sport și culturism. Aceste vechi legende susțineau că proteinele non-animale nu furnizează acest nutrient în același mod ca cele de origine animală. Astăzi știm că chiar și mulți culturisti sunt vegani.

După cum am spus deja, o dietă vegană echilibrată conține toți nutrienții necesari pentru o viață sănătoasă. Veganii nu trebuie să fie o excepție atunci când vine vorba de a face sport, atât ca hobby, cât și la un nivel mai profesionist.

Ați putea fi, de asemenea, interesat .. Ce este tărâța de ovăz. Proprietăți și cum să o ia

O dietă vegană bine păstrată este o sursă excelentă de carbohidrați naturali, proteine, minerale, vitamine și antioxidanți. Toate au o mare nevoie de viață în general, precum și de orice activitate sportivă.

În plus, astăzi este chiar foarte accesibil să găsești aceste suplimente sportive pentru vegans, de la vitamine la proteine. Un exemplu este suplimentul pentru sportivi sau crescători de greutate pe bază de proteine ​​de mazăre , o sursă foarte mare a acesteia.

Nu sunt puțini sportivi de elită care își atribuie performanța fizică excelentă unei diete vegane. Printre ei:

Martina Navratilova , citată anterior. Campioana de tenis multi-time a fost vegană de când era copil și apără acest stil de viață.

Scott Jurek , unul dintre cei mai importanți alergători ultramaraton din lume în Statele Unite. Este vegan de două decenii. În fabuloasa sa carte Alergând, mâncând, trăind, povestește experiența sa.

Mike Tyson , cel mai mare exponent viu al greutăților de box, a devenit vegan în 2010. Și în propriile sale cuvinte, s-a simțit din nou viu și sănătos.

Andreas Cahling , culturist profesionist care a urmat această dietă de mai bine de 3 decenii.

Murray Rose , o înotătoare olimpică, tripla medalie de aur la 17 ani, a fost la o dietă vegană.

Iar lista este foarte extinsă.

Pe lângă proteina de mazăre sau pulberea de proteină din soia, există și alte surse bogate de proteine ​​cu care se fac multe suplimente. Produsele fabricate din proteine ​​de orez și de cânepă ies în evidență.

Articole Pe Aceeași Temă